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La conducta alimentaria segura en deportistas

Los adolescentes recorren un camino de transición que requiere de amor, comprensión y paciencia, especialmente por parte de los padres. Los chicos ven en el deporte un medio eficaz para desarrollarse y consolidar una alta autoestima, adecuada salud, desarrollo social, buenos hábitos de vida y muchas otras condiciones favorables.

La rutina de ejercicio debe ir acompañada de una alimentación balanceada para asegurar el crecimiento y desarrollo del adolescente, así como mejorar la performance deportiva.

La elección de realizar una actividad física y una disciplina deportiva es un excelente hábito y estilo de vida saludable, que también involucra el conocimiento de varias pautas; por supuesto el planeamiento dietético debe ser personalizado y desarrollado por el profesional nutricionista.

A modo de guía presentamos las principales recomendaciones alimentarias para el deportista adolescente:

DIETA EQUILIBRADA

La dieta debe contener macro y micro nutrientes para proteger la densidad mineral ósea y prevenir la osteoporosis, con el objeto de reducir calambres musculares e impedir fracturas por estrés y fortalecer el sistema inmunitario. Estos nutrientes son:

La proteína: Se calcula de acuerdo a la edad y sexo. La proteína no es sólo para la construcción de músculo, es un nutriente clave en la formación de los huesos. Estas proteínas deben ser de alta calidad porque contienen aminoácidos esenciales para la cicatrización y mantener tu sistema inmune fuerte. Las encontramos en las carnes, huevos y lácteos.

Los Carbohidratos: Están en las pastas, arroz, polenta y cereales. Su aporte es entre el 45-65% de la ingesta energética.

Las Grasas: Son necesarias para una adecuada nutrición, evitando las grasas “trans”. Se recomienda que cubran el 25-35% de la ingesta energética total diaria en niños y adolescentes de entre 4 y 18 años.

Vitaminas y Minerales: Tener especial consideración con las vitaminas antioxidantes como el hierro, calcio, zinc, magnesio (porque se pierden por piel y orina con el ejercicio intenso). También se encuentran en las verduras y frutas.

A continuación un ejemplo de Dieta, para un niño que realiza deporte sin determinar cantidades, porque debe ser PERSONALIZADA de acuerdo a edad, peso, disciplina práctica y modalidad competitiva.

DesayunoAlmuerzo  Merienda  Colación post-deportivaCena  
  Lácteos descremados (leche, yogurt, entre otros)    Alimento rico en hidratos de carbono (fideos, arroz, polenta)    Igual al desayuno    Frutas y/o barritas de cereales    Carne, pollo o pescado  
  Tostadas con queso crema y/o mermelada    Ración de verduras      Ensalada  
  Frutas    Frutas      Una ración de legumbres  
  Cereales       Frutas

Hidratación: Dependiendo de las condiciones ambientales. En clima cálido es importante tomar líquidos para evitar una deshidratación. La leche baja en grasa es recomendable, también son aceptables las bebidas deportivas con adecuada vigilancia. La ingesta diaria recomendada para el agua ha sido establecida en: 1,7 L/día para niños de 4 a 8 años; 2,1 y 2,4 L/día para niñas y niños, respectivamente, de 9 a 13 años; y 2,3 y 3,3 L/día para mujeres y varones, respectivamente, de 14 a 18 años. Es importante tener presente que las necesidades diarias de fluidos varían con la humedad y el nivel de entrenamiento. Además, parte de estos requerimientos se cubren con el agua que aportan los alimentos.

Termoregulación: La temperatura corporal es, generalmente, mayor que la temperatura ambiente, tenemos una tendencia natural a perder calor al ambiente. Es así, que mientras más superficie tengamos expuesta al ambiente, mayor será el calor perdido. Un área sensible en los niños es la cabeza, por lo que  protegerla adecuadamente en clima cálido y frío es importante para evitar ganancias o pérdidas de calor excesivas.

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