Los requerimientos necesarios para conseguir una nutrición óptima en la adolescencia implican que la dieta aporte una alimentación variada y equilibrada, con abundancia en cereales integrales, frutas y verduras, que sea baja en grasas y en sal . Las cantidades de calcio y hierro deben ser suficientes para cubrir las necesidades del adolescente en crecimiento.
- Frutas y verduras
Las frutas y las verduras deben formar parte de la dieta diaria del adolescente y se deben ingerir 5 porciones al día. Es aconsejable comer las frutas frescas enteras o en zumos, evitando el consumo de frutas enlatadas o edulcoradas. Deben variar la ingesta de verduras, incluyendo las de color amarillo, las de hoja verde, las ricas en almidón y no aliñar las ensaladas con salsas que contengan mucha grasa.
- Cereales, arroz, pan y pasta
Los adolescentes deben incluir a diario este grupo de alimentos en su dieta, eligiendo preferentemente los cereales integrales por su alto contenido en fibra.
- Leche, yogurt y derivados
Los adolescentes deben consumir de 2 a 4 porciones/raciones de lácteos al día, como leche, yogurt y productos desnatados que no contengan gran cantidad de grasa.
- Pescado, carne, legumbres, huevos y frutos secos
Los adolescentes deben ingerir de 2 a 3 raciones de estos grupos de alimentos, intentando elegir los productos que contengan la menor grasa posible como carnes magras, pollo sin piel, etc. Deben consumir con moderación huevos -ya que la yema es rica en colesterol-, y frutos secos, por su alto contenido en grasa. La carne debe prepararse a la plancha, cocida o a la parrilla, evitando siempre la fritura.
- Grasas, azúcares
Es muy importante que se restrinjan los alimentos que contengan grasas saturadas, ya que este tipo de grasas no son beneficiosas para la salud. Por ello es aconsejable evitar los productos tipo bollería industrial, alimentos que contengan aceites de coco y palma, carnes muy grasas, etc. Además, se recomienda leer el etiquetado de los alimentos para conocer la cantidad y el tipo de grasa que contienen. Los alimentos con alto contenido en azúcares simples se deben limitar y no añadir una cantidad de azúcar extra a los alimentos.
